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Publicado em 05/05/2026, às 12h56 Reprodução/Freepik Giovana Gurgel
A creatina, um dos suplementos mais populares entre praticantes de atividade física, é considerada segura e eficaz para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, mas não substitui hábitos essenciais como treino adequado e alimentação equilibrada. Amplamente estudada, a substância atua diretamente na produção de energia muscular, embora seus efeitos variem de acordo com características individuais e protocolos de uso.
Produzida naturalmente pelo organismo, principalmente no fígado, rins e pâncreas, a creatina também pode ser obtida por meio da alimentação, sobretudo em carnes e peixes. No corpo humano, cerca de 95% da substância fica armazenada nos músculos esqueléticos, enquanto o restante se distribui pelo cérebro e outros tecidos.
Após ser ingerida ou sintetizada, a creatina é convertida em fosfocreatina, responsável por auxiliar na regeneração do trifosfato de adenosina, conhecido como ATP, principal fonte de energia das células. Esse mecanismo é fundamental para sustentar atividades intensas e de curta duração, como exercícios de força e explosão muscular.
A reposição rápida de ATP permite que o organismo mantenha o desempenho durante esforços físicos intensos, especialmente em tecidos com alta demanda energética, como músculos e cérebro. Após cumprir sua função, a substância é transformada em creatinina e eliminada pelos rins.
Além do desempenho esportivo, a creatina também tem despertado interesse na área clínica. Segundo o pesquisador Fabrício Bourguet, autor do livro Manual de Creatina, o composto pode apresentar propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, o que amplia seu potencial terapêutico.
“A creatina vai muito além da performance física, há indícios relevantes de benefícios em contextos clínicos”, afirma.
Mesmo com benefícios comprovados, especialistas reforçam que o suplemento não deve ser visto como solução isolada.
“Ela não substitui treino, alimentação e consistência, é apenas uma ferramenta dentro de um conjunto de hábitos”, destaca Bourguet.
A resposta ao uso da creatina varia de pessoa para pessoa. Idade, composição corporal e níveis iniciais da substância no organismo estão entre os principais fatores que influenciam os resultados.
Indivíduos com baixos estoques naturais de creatina, como vegetarianos e veganos, tendem a apresentar ganhos mais expressivos com a suplementação. Já aqueles com níveis mais elevados podem perceber efeitos mais discretos.
A forma de consumo também interfere nos resultados. Protocolos comuns incluem uma fase de saturação, com cerca de 20g diárias divididas ao longo do dia por cinco a sete dias, seguida por uma fase de manutenção com doses entre 3 e 5g por dia.
A absorção da creatina pode ser potencializada quando associada a carboidratos, devido à ação da insulina, que facilita sua entrada nas células musculares. Esse fator pode otimizar os efeitos do suplemento no desempenho físico.
Pesquisas recentes também investigam o uso da creatina em áreas como saúde cognitiva, doenças neuromusculares e transtornos psiquiátricos. Apesar do avanço, esses benefícios ainda não são conclusivos e exigem estudos mais robustos.
Diante disso, especialistas alertam que, embora segura, a creatina deve ser utilizada com orientação adequada e dentro de um contexto que inclua hábitos saudáveis. O suplemento pode potencializar resultados, mas está longe de ser uma solução universal.
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